Jak si poskládat jídelníček

09.12.2022

To, jak se stravujeme ovlivní nejen naši hmotnost, ale i zdravotní stav a délku a kvalitu života. Čím dřív si to uvědomíte, tím lépe. 

Když jste se rozhodli zhubnout, což je předpokládám důvodem, proč čtete tenhle článek, je třeba hlídat nejen množství toho co sníte, ale i skladbu jídelníčku. Nestačí jenom jíst méně, nebo přestat jíst přílohy. Pokud Vám jde o trvalé hubnutí. 

Základní živiny

Váš jídelníček by se měl skládat z 3 hlavních živin, voláme jich makronutrienty: bílkoviny, sacharidy a tuky. Pak potřebujeme ještě mikronutrienty: vitamíny, minerální látky a vlákninu,

Sacharidy

Jsou základním zdrojem energie pro náš organismus.  Doporučená denní dávka u zdravého, dospělého jedince s obvyklou fyzickou zátěží je 50 - 60 % z celkového energetického příjmu.

Sacharidy se dělí na jednoduché (cukry) a složité (polysacharidy).

Jednoduché sacharidy (cukry) jsou rychlou energií pro náš organismus. Když je naše tělo nezvládne využít (vydat ve formě energie), ukládají se do tukové zásoby, rovněž mají vysoký glykemický index. .

Složité sacharidy se déle tráví, dávají nám energii po dlouhou dobu, zasytí déle a celozrnné druhy potravin, které se řadí mezi sacharidové potraviny, jsou zdrojem mnoha vitamínů a minerálních látek, mají i nižší glykemický index. Pro naše tělo je pro tyto důvody vhodnější zařazovat složité sacharidy. 

Snažte se proto vybírat komplexní sacharidy jako například luštěniny, rýže, brambory, batáty, celozrnné těstoviny, kuskus, bulgur, jáhly, pohanka, quinoa, ovoce, ovesné vločky, celozrnné nebo žitné pečivo, knäckebroty.

Méně vhodné zdroje sacharidů, které zařazujeme výjimečně: sladké a kynuté pekařské výrobky, bílé pečivo, bonbony, čokolády, slazené džemy, slazené müsli, slazené nápoje atd. 

Bílkoviny


Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební jednotkou našeho organismu. Zabezpečují správný růst, dobrý imunitní systém, regeneraci organismu, udržení svalové hmoty a další nezbytné funkce pro naše tělo. Jejich vyvážený příjem je velice důležitý. Denní doporučená dávka pro zdravého dospělého jedince s obvyklou fyzickou aktivitou je 18 - 20 %.

Bílkoviny se dělí na živočišné a rostlinné. Je dobré je přijímat v poměru půl na půl.

Bílkoviny dále dělíme na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bílkoviny obsahují veškeré esenciální aminokyseliny- látky, které si tělo neumí samo vytvořit a musí je tedy přijímat stravou. Mezi plnohodnotné zdroje bílkovin patří maso, ryby, mléko a mléčné výrobky, vejce. Rostlinné bílkoviny všechny esenciální aminokyseliny v potřebném množství neobsahují, proto je označujeme jako neplnohodnotné. 

Mezi plnohodnotné bílkoviny se někdy počítá i sója, přesto se však nedoporučuje sójou živočišné bílkoviny plně nahrazovat. Důvodem je obsah tzv. antinutričních látek, které snižují, až blokují využití některých důležitých látek například vitaminů. Tělo pak má sice potřebné látky dostatek, ale nemůže ji využívat.

Tuky

Jsou důležité pro termoregulaci organismu. Ukládají se v nich vitamíny, hormony a další důležité látky pro naše tělo. Zároveň jsou energetickou zásobou organismu. 

Doporučený denní příjem u zdravého, dospělého jedince s obvyklou fyzickou aktivitou je maximálně do 30 %. Tuky obsahují zjednodušeně- nasycené a nenasycené masné kyseliny. Můžeme si je pro zjednodušení nazvat dobré a špatné. Dobré tuky (nenasycené) je ideální zařazovat do jídelníčku ze 2/3 a ty špatné (nasycené) pouze z 1/3. Je důležité tuky ve stravě neopomíjet, ale měli bychom vybírat tuky kvalitní a zařazovat je s mírou. Zvýšený příjem tuků především špatných (nasycených) vede k obezitě, zvýšenému cholesterolu a kardiovaskulárním onemocněním. 

Dobré (nenasycené):

Najdeme především v rostlinných zdrojích a rybách.

- olivový olej, lněný olej, řepkový olej, ořechy, semínka, losos, kapr, makrela, sardinka a další.

Špatné (nasycené):

Najdeme je především v živočišných zdrojích. Jedinou výjimkou z rostlinných zdrojů jsou palmové, palmojádrové a kokosové oleje, které obsahují vysoké procento aterogenních látek (poškozujících cévy).

- máslo, sádlo, tučná masa, uzeniny, tučné mléčné výrobky, trvanlivé sladké pečivo, zákusky, dorty a podobně.

Proč tuky potřebujeme?

Pro rozpouštění a tím využití vitamínů (A, D, E, K). Pro lepší chuť stravy. Správnou činnost mozku, srdce a buněk. Pro termoregulaci organismu a ochranu orgánů. Produkci hormonů. Pro energii organismu.

Skladba mastných kyselin ve stravě ovlivňuje hladinu celkového a "špatného" LDL-cholesterolu, které souvisejí s aterogenním procesem v cévách (podporující vznik aterosklerózy - poškození cév), tvorbu krevních sraženin a tím i rizika mozkové mrtvice, či hladinu "dobrého" HDL-cholesterolu, který odvádí přebytečný cholesterol do jater,

Jak vybírat jídlo v restauraci?

V restauraci se vyhýbejte smaženým jídlům, omáčkám, zahuštěným pokrmům a knedlíkům. Lepší volbou je jídlo, kde na první pohled vidíte, co bylo použito při jeho výrobě za suroviny (např. losos s bramborem a okurkovým salátem, krůtí maso s rýží a s dušenou zeleninou apod.).

Nikdy nevynechávejte přílohu, pokud si např. v restauraci dáte salát s masem, vždy přidejte přílohu (celozrnné pečivo) v předepsaném množství, jinak bude porce nedostatečná. Ani těstovinový salát se zeleninou není dostatečná volba, protože tam naopak chybí bílkovina. Proto se snažte vždy vybírat jídla, kde jsou zastoupeny všechny tři živiny.